چگونه آمادگی جسمانی خود را بالا ببریم
چطور آمادگی جسمانی خود را بالا ببریم؟
افزایش آمادگی جسمانی برای یک ورزشکار امری مهم است، پس یک ورزشکار باید به این مهم برسد که آیا از آمادگی جسمانی کاملی برخوردار است؟! و یا اگر این طور نیست باید چگونه امادی جسمانی خود را افزایش دهد؟!
پس اگر به دنیال این هستید که چگونه آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید؟! ما یک مقاله عالی از سری مقاله های حوضه بدنسازی برای شما آماده کردیم پس تا انتهای این مطلب با ما باشید.
خیلی‌ها دنبال پاسخ این سوال هستند که چگونه بدانیم آمادگی بدنی خوبی داریم و از فیتنس مناسبی برخوردار هستیم؟ ما در این مطلب 7 آزمون را به شما معرفی می‌کنیم که اگر از عهده آن‌ها بر بیاید یعنی سطح مناسبی از آمادگی بدنی را دارید و قدرت خوبی در عضلات شما نهفته است.
افزایش آمادگی جسمانی
آیا می‌توانید دو برابر وزن بدن‌تان اسکوات از پشت انجام دهید؟
اگر بک اسکوات یا اسکوات از پشت را کامل و با مهارت انجام می‌دهید، پس هر تمرین قدرتی دیگری که مربوط به پایین تنه است را نیز به راحتی انجام می‌دهید. مثلا افرادی که اسکوات‌های سنیگن انجام می‌دهند، ددلیفت‌های سنگینی نیز اجرا می‌کنند، اما عکس این مطلب درست نیست. اسکوات حرکتی است که قدرتمند‌ترین عضلات بدن‌تان یعنی سرینی، چهار سر ران و همسترینگ‌ها را به کار می‌گیرد. اگر بتوانید با وزنه‌ای دو برابر وزن بدن‌تان اسکوات از پشت را انجام دهید، یعنی پاهای‌تان آنقدر قوی هستند که تقریبا از پس هر شاهکار دیگری برمی‌آیید!
آیا می‌توانید پرس سینه را با وزنه‌ای به اندازه‌ی وزن خودتان با 10 بار تکرار انجام دهید؟
توانایی انجام پرس سینه با وزنه‌ای معادل وزن خودتان تا 10 تکرار، بهتر از توانایی انجام یک تکرار بیشینه، نشان دهنده‌ی قدرت خاص شماست. زیرا بیشتر تمرینات یا تست‌های بالا تنه ـ مثلا تست‌های پوش آپی که سربازان نیروی ویژه‌ی ارتش آمریکا انجام می‌دهند –به مقداری استقامت نیاز دارند. اگر شما بتوانید با مقاومتی معادل وزن خودتان 10 تکرار در پرس نیمکت داشته باشید، یعنی یک تکرار بیشینه‌تان نیز در این تمرین بالاست و ضمنا می‌توانید از پس بیشتر تست‌های نظامی بربیایید.
آیا می‌توانید 15 بار بارفیکس بروید؟
بیشتر افراد می‌توانند با استفاده از عضلات بازو و پشت چند بار از میله بارفیکس خود را بالا بکشند اما برای اینکه 15 بار کامل بتوانید این کار را انجام دهید بیاد تمام عضلات خود را درگیر کنید، یعنی عضلات پایین تنه، میان تنه و بالا تنه به طور همزمان. 15 تکرار نشان می‌دهد شما بلدید چگونه از عضلات خود به طور همزمان و هماهنگ استفاده کنید، متناسب با سایزتان قوی هستید و وزن اضافی چندانی ندارید.
آیا می‌توانید حرکت بلند شدن تُرکی را با مقاومتی به اندازه‌ی نصف وزن‌تان انجام دهید؟
برخاستن از زمین در حالیکه وزنه‌ای را بالای سرتان نگه داشته‌اید کار راحتی نیست. اما این تمرین میان تنه‌تان را هماهنگ می‌کند، یعنی تعادل‌تان را اصلاح کرده و کمک‌تان می‌کند جلیقه‌ای نامرئی از عضلات اطراف تمام میان تنه‌ی خود بسازید. ضمنا با این حرکت می‌توانید حرکت پذیری تمام بدن خود را حفظ و تقویت کنید. انجام حرکت بلند شدن ترکی (Turkish getup) با وزنه‌ای به سنگینی نصف وزن بدن خود در بالای سر نشان می‌دهد میان تنه‌تان بسیار قوی است و می‌توانید به خود ببالید.
آیا می‌توانید حرکت پاروی 500 متر را در عرض 90 ثانیه انجام دهید؟
بیشتر ورزش‌ها از یک تلاش شدید 20 تا 90 ثانیه‌ای که سپس خواباندن فعالیت را به دنبال دارد تشکیل می‌شون. موفقیت در این تست نشان می‌دهد قدرت و استقامت آن را دارید که از همه‌ی رقبای‌تان جلو بزنید و تلاش‌تان را برای مدت زمان خوبی ادامه دهید. این توانایی برای افرادی چون افسران نیروی ویژه‌ی ارتش برای شکستن حصار و یا برای قهرمانان UFC در مشت زنی بسیار مهم است.